Grounding techniky v terapii traumatu: Jak se uzemnit při spouštěčích

Grounding techniky nejsou magie. Nejsou ani náhrada za terapii. Jsou to jednoduché, ale mocné nástroje, které ti pomohou přežít moment, kdy se tvůj mozek vrátí do minulosti - když se cítíš, jako bys znovu zažíval ten okamžik, který tě zničil. Když ti náhle zmizí realita, když se tělo napne, jako bys byl znovu v nebezpečí, i když jsi v bezpečí. To je spouštěč. A grounding ti říká: tady a teď je bezpečné.

Co vlastně grounding dělá?

Když zažiješ traumatický flashback nebo panický záchvat, tvůj mozek přepne do režimu „boj nebo útěk“. Sympatický nervový systém se rozjede. Srdce buší, dech se zrychluje, svaly se napínají. Tvůj mozek neví, že nejsi v nebezpečí - jen ví, že něco je špatně. Grounding techniky přeruší tuhle spirálu. Neřeší příčinu. Neřeší minulost. Řeší teď. A to stačí. Stačí, abys se vrátil do těla, do místnosti, do dnešního dne.

Podle studie z Journal of Traumatic Stress z roku 2019 tato technika snížila intenzitu flashbacků u 73 % lidí s PTSD okamžitě - lépe než klasická kognitivně-behaviorální terapie v tom samém okamžiku. A nevyžaduje léky. Nevyžaduje lékaře. Jen tvůj smysl pro skutečnost.

5-4-3-2-1 technika: Tvůj nejrychlejší způsob, jak se vrátit

Tato technika je nejjednodušší, nejvíce zkoušená a nejvíce doporučovaná. Proč? Protože funguje na všech pěti smyslech. Když začneš cítit, že se vracíš do minulosti, zastav se. Dej si pět vteřin. A pak začni:

1. 5 věcí, které vidíš: Podívej se kolem. Neříkej si jen „vidím stěnu“. Najdi detaily. Vzorek na koberci. Odlesk na sklenici. Stín od stromu na zemi. Barva tvého obuvi. Zelená značka na dveřích. Čím konkrétnější, tím lépe.
2. 4 věci, které cítíš: Dotýkej se věcí kolem. Oblečení na kůži. Chladný kov na zábradlí. Teplý vzduch z větráku. Tvrdý stůl pod rukama. Pocit nohou v botách. Nejen dotek - cítíš i tlak, teplotu, texturu.
3. 3 věci, které slyšíš: Zastav se a poslouchej. Tikání hodin. Vzdálený hluk aut. Vlastní dech. Šum větru. Zvuk svého srdce. Neusiluj o ticho. Najdi zvuky, které existují tady a teď.
4. 2 věci, které cítíš vůní: Vdechni hluboce. Vůně kávy z kuchyně. Vůně mýdla na rukách. Vlhký vzduch po dešti. Vůně knihy, kterou držíš. I když je vůně slabá, najdi ji. Nech ji do těla.
5. 1 věc, kterou chuťuješ: Požívej něco. Žvýkačka. Kousek čokolády. Voda z poháru. Dokonce i chuť v ústech, která tam byla před chvílí. Přesuň pozornost na chuť. Nech ji být.

Tato technika není jen „něco udělat“. Je to aktivní přepnutí. Když hledáš věci, které vidíš, tvůj mozek přestává být v traumatu a začíná zpracovávat informace z okolí. Amygdala - mozkové centrum strachu - se uklidňuje. Parasympatický systém - systém klidu - se zapíná. A ty se vrátíš.

Fyzické uzemnění: Když myšlenky selhávají

Někdy, když jsi v hluboké disociaci, ani nevíš, co vidíš. Pak ti pomůže tělo. Ne myšlenky. Fyzický kontakt.

Postav se bosýma nohama na zem. Cítíš chladný podlahový kámen? Teplou dlažbu? Země je tu. Je tu teď. Dotýkej se stěny. Přidrž si kousek kamene v ruce. Vezmi ledovou kostku a drž ji v ruce, dokud se nezačne tavit. Nebo si polož ruku na břicho a pocituj, jak se dýchá. Tyto pocity jsou silnější než vzpomínky. Tělo nemůže klamat.

Uživatel na Redditu „TraumaSurvivor89“ píše: „Když jsem v disociaci, nedokážu rozpoznat, co vidím. Potřebuji led na zápěstí.“ A to je právě to - fyzický podnět, který tě přivádí zpět. Není to „hloupé“. Je to životní.

Dech jako kotva: 4-7-8 technika

Dech je tvůj největší nástroj. Když jsi v panice, dýcháš rychle a plocho. To posiluje strach. Když zpomalíš dech, tělo slyší: „Všechno je v pořádku.“

4-7-8 technika je jednoduchá:

1. Vdechni nosem počítaje do čtyř (1…2…3…4).
2. Zadrž dech sedm sekund (1…2…3…4…5…6…7).
3. Vdechni ústy osm sekund (1…2…3…4…5…6…7…8).

Opakuj to třikrát. Není to magie - je to fyziologie. Dlouhý výdech aktivuje vagus nerv, který řídí klid. Klinický psycholog Dr. Jiří Novák to říká přímo: „Bez schopnosti zůstat v přítomnosti nelze efektivně pracovat s traumatickými vzpomínkami.“ A dech je první krok k této schopnosti.

Proč ti to někdy nefunguje?

Nejsi jediný, kdo říká: „Zkoušel jsem to. Nic to neudělalo.“

První důvod: Používáš to jen v krizi. Když se všechno řítí, tělo je přetížené. Není to čas, aby se naučilo novým vzorům. Musíš to procvičovat, když je všechno v klidu. Každý den. Pět minut. Při kávě. Před spaním. Při cestě do práce. Až se to stane automatické - jako když se dotkneš klávesnice, aniž bys se na ni díval - až pak ti to bude pomáhat v krizi.

Druhý důvod: Některé techniky prostě nejsou pro tebe. Když jsi přežil komplexní traumata z dětství, hmatové techniky (co cítíš) fungují lépe než vizuální (co vidíš). Studie z Journal of Trauma & Dissociation v březnu 2023 to potvrzuje. Zkus různé metody. Najdi tu, která ti říká: „Ano. Tady jsem.“

Třetí důvod: Grounding není řešení. Je to přestávka. Když se ti podaří zůstat v přítomnosti, teprve tehdy můžeš začít pracovat s tím, co tě zranilo. Někteří odborníci, jako Dr. Michaela Svobodová, varují: „Přílišné zaměření na grounding může vést k vyhýbání se vzpomínkám.“ To není chyba techniky. Je to chyba použití. Grounding je most. Ne cíl.

Co říkají lidé, kteří to používají?

Na českém fóru Maminky.cz uživatelka „Aneta_34“ píše: „Používám 5-4-3-2-1 techniku každý den při cestě do práce. Nejprve mi to přišlo hloupé. Ale po třech týdnech jsem zaznamenala 70 % snížení intenzity úzkosti.“

Podle průzkumu PTSD Česká republika z října 2022 - který zahrnoval 312 lidí s PTSD - 82 % lidí používá grounding techniky každodenně. A 65 % z nich říká, že jim pomohly „výrazně“ zvládat spouštěče. To není málo. To je většina.

Na druhé straně 18 % říká, že „žádný nebo minimální efekt“. A to je také pravda. Není to pro každého. Ale pro mnohé je to to, co je mezi životem a přežitím.

Co se děje v Česku? Grounding jako standard

V roce 2018 jen 45 % českých terapeutů používalo grounding jako první krok v léčbě traumatu. V roce 2023 je to 92 %. Ministerstvo zdravotnictví to v roce 2021 zavádělo jako povinnou část kurzu „Trauma-informed Care“ pro 14 327 zdravotnických pracovníků. A v roce 2022 se počet terapeutů specializujících se na traumata zvýšil o 37 %.

Na trhu se objevily nové aplikace - „Grounding Techniques“, „PTSD Coach“ - které ti krok za krokem ukážou, co dělat, když se to začne dít. A v ČVUT pracují na chytrých náramcích, které poznají, že tě napadá záchvat, a automaticky ti spustí video s technikou. To není budoucnost. To je příští rok.

Co dělat teď?

Nech si pět minut dnes. Sedni si. Nech si zůstat v klidu. A udělej 5-4-3-2-1 techniku. Ne proto, že bys měl nějaký spouštěč. Protože chceš vědět, jak to cítí, když je všechno v pořádku. A když se to pak stane - když se vrátíš do minulosti - budeš vědět, kam se obrátit.

Grounding není „všechno“. Ale je to to, co ti dává šanci. Šanci zůstat. Šanci žít. Šanci počkat na další krok.