Proč mindfulness funguje v psychoterapii?
Mindfulness není jen klidná meditace nebo trendy zážitek z Instagramu. Je to vědecky ověřený nástroj, který pomáhá klientům přestat bojovat se svými myšlenkami a začít je pozorovat. V české psychoterapii se tento přístup začal používat koncem 90. let, ale až od roku 2010 se začal šířit jako standardní součást kognitivně-behaviorálních terapií. Dnes je mindfulness součástí 68 % terapií v Česku, podle dat z Centra Lavka a Omnicentra z roku 2023.
Co se děje v mozku, když klient dělá mindfulness? Studie z roku 2007 ukazují, že aktivuje přední část cingulárního gyrusu a prefrontální kortex - oblasti, které řídí emoce a pozornost. To znamená, že klient se postupně učí přerušovat automatické reakce na stres. Místo aby se zabořil do paniky nebo se zacyklil v negativních myšlenkách, začne si všímat, co se v jeho těle děje, co cítí, jaký je jeho dech. Tento přesun z reakce na pozorování je základní změna, která umožňuje terapii fungovat.
Co je mindfulness ve skutečnosti?
Mindfulness je schopnost být přítomen v okamžiku, bez hodnocení. Nejde o to, aby klient „něco zvládl“ nebo „zklidnil mysl“. Jde o to, aby se naučil vidět, že myšlenky jsou jen myšlenky - ne pravda, ne příkaz, ne výrok o jeho hodnotě. Když klient řekne: „Jsem úplně ztracený“, mindfulness ho učí říct: „Nyní mám myšlenku, že jsem ztracený“.
Tato změna perspektivy je klíčová. Většina emocionálního utrpení nevychází z událostí, ale z toho, jak na ně reagujeme. Mindfulness rozšiřuje prostor mezi podnětem a reakcí. A v tom prostoru se nachází volba - volba, kterou klient dříve neměl.
Základní techniky, které terapeuti používají
Není potřeba začínat s hodinovými meditacemi. V psychoterapii se používají krátké, strukturované techniky, které lze zahrnout do každého sezení.
Čtvercové dýchání (4-4-4-4)
Tato technika je ideální pro akutní úzkost. Klient dělá nádech na 4 čísla, zadrží dech na 4, výdech na 4, zadrží na 4. Celé to opakuje 5-7 minut. Klinická data z PSYMED (2022) ukazují, že u 89 % klientů se srdeční tep sníží o 12-18 úderů za minutu během prvních tří minut. Je to rychlá, bezpečná a efektivní metoda, kterou lze použít i v terapeutické místnosti, když klient začne panikovat.
Tělesné skenování
Klient leží na zádech a pomalu přenáší pozornost od prstů na nohou až po temeno hlavy. Neřeší, jestli cítí napětí nebo uvolnění - jen pozoruje. Tato technika trvá 20-30 minut a je nejúčinnější pro klienty, kteří „nechápou“ své tělo. Po 8 týdnech pravidelného cvičení zvyšuje tělesnou vnímavost o 41 %, podle Brainmarket.cz (2022). Mnoho klientů popisuje, že poprvé v životě „pochopili, kde se stres skrývá“ - v ramenou, v břiše, v krku.
Dechová kotva
Klient si vybere místo, kde nejvýrazněji cítí dech - nos, břicho nebo hrudník. Každýkrát, když ho unesou myšlenky, jen jemně navrací pozornost zpět na toto místo. Tato technika je nejúčinnější pro klienty s depresí a opakujícími se negativními myšlenkami. Podle Adicare.cz (2023) snižuje frekvenci automatických negativních myšlenek o 58 % po 12 týdnech.
Prodloužený výdech
Pro akutní úzkost: nádech přirozeně, výdech o 30-50 % delší. Například nádech 4, výdech 6. Tato technika aktivuje parasympatikus - tedy „klidový“ systém těla. Podle Centra Lavka (2023) normalizuje hladinu kortizolu u 76 % klientů během pěti minut. Je to jako tichý tlačítko „vypnout“ paniku.
Co říkají studie: mindfulness vs. klasická CBT
Srovnávací studie Masarykovy univerzity (2019) sledovala 127 klientů s úzkostnými poruchami. Ti, kteří používali mindfulness, měli lepší výsledky v redukci tělesných příznaků - 72 % vs. 58 % u CBT. Dlouhodobá stabilita po šesti měsících byla také vyšší: 68 % vs. 49 %.
Ale mindfulness není všemocná. Klasická CBT je o 15 % efektivnější při přehodnocování kognitivních zkreslení - například „Všichni mě nenávidí“ nebo „Nikdy nebudu dobrý“. To znamená: pokud klient má silné negativní přesvědčení o sobě, je lepší kombinovat mindfulness s CBT. Mindfulness ho naučí všímavost, CBT mu pomůže změnit myšlenky.
Kdo mindfulness nepotřebuje?
Není to univerzální lék. MUDr. Jan Štastný z PSYMED upozorňuje, že u klientů s těžkými traumaty může mindfulness zhoršit příznaky. Pokud je tělo v „připravenosti na útok“ a klient se začne soustředit na tělesné pocity, může to vyvolat znovužití trauma.
Také nevýhodou je vysoká náročnost na pravidelnost. Podle bakalářské práce z Masarykovy univerzity (2022) 43 % klientů přestane cvičit do čtyř týdnů, pokud nemá podporu terapeuta. To je o 15 % více než u klasických CBT cvičení. Lidé často očekávají okamžité výsledky - a když je nevidí za dva týdny, vzdají to. Klinická data ukazují, že významné změny přicházejí až po 4-6 týdnech pravidelné praxe.
Jak terapeut začít?
Nemusíte být buddhistickým mnichem. Ale musíte sami praxi mít. Standardy České společnosti pro mindfulness (2022) vyžadují minimálně 200 hodin osobní mindfulness praxe předtím, než začnete vyučovat klienty.
První sezení by mělo trvat 10-15 minut a soustředit se na jednu techniku - například 4-4 dýchání. Nechte klienta zkusit, pak se zeptejte: „Co jsi cítil?“ Neříkejte: „To je dobře.“ Neříkejte: „To je špatně.“ Jde o pozorování, ne hodnocení.
Největší chyba terapeutů je příliš rychlé zvyšování náročnosti. Začněte s 1-3 minutovými cvičeními, které se dají integrovat do denní rutiny: zatímco čekáte na kávu, zatímco myjete nádobí, zatímco čekáte na zastávce. To je realistické. To je udržitelné.
Co říkají klienti?
Na platformě Terapeuti.cz mají mindfulness techniky průměrné hodnocení 4,3 z 5. Klientka Markéta, 34 let, říká: „Po šesti týdnech tělesného skenování jsem poprvé pochopila, jak se projevuje stres v mém těle. Předtím jsem ho cítila jen jako něco špatného. Teď ho dokážu identifikovat dřív, než přeroste do panického útoku.“
Ale není to vždy jednoduché. Klient Martin, 42 let, říká: „Mindfulness mi přišel jako další práce navíc. Musel jsem denně trávit 20 minut meditací - to byl pro mě stres navíc. Teprve když terapeut přizpůsobil cvičení mému pracovnímu rozvrhu, začal jsem vidět výsledky.“
Co se děje na trhu?
Český trh mindfulness roste. V roce 2015 bylo v Česku 47 certifikovaných mindfulness terapeutů. V roce 2023 jich bylo 289. Tržby z školení pro terapeuty dosáhly 38,7 milionu Kč v roce 2022 a mají být 52,3 milionu do roku 2025.
Ministerstvo zdravotnictví ČR začlenilo mindfulness do oficiálních doporučení pro léčbu syndromu vyhoření a chronického stresu. To znamená, že počet klientů se bude do roku 2025 zvýšit o 35-40 %.
Na druhou stranu existuje 17 různých certifikačních programů - od 100 do 500 hodin osobní praxe. To vede k nejednotnosti. Prof. Riháček z Univerzity Palackého varuje: „Komerční rozšíření mindfulness vede k jeho degradaci na kosmetický doplněk.“
Cesta vpřed: jak zůstat vědecky důvěryhodným?
Mindfulness není magie. Je to nástroj, který funguje, pokud je použit správně. Jeho síla je v jednoduchosti, ne v náročnosti. Výsledky přicházejí pomalu, ale trvale. Klienti nechtějí „zázraky“ - chtějí možnost přestat být vězněm svých myšlenek.
Budoucnost leží v integraci s neurovědou. Spolupráce Neurologické kliniky UK a Centra Lavka zkoumá, jak se změní mozková aktivita při mindfulness tréninku pomocí EEG. To může vést k individuálně přizpůsobeným protokolům.
Až do roku 2030 předpovídá 89 % odborníků, že mindfulness bude součástí alespoň 75 % kognitivně-behaviorálních terapií v Česku. Klíčem k tomu je zachovat vědecký základ, neztratit hloubku a nezaměňovat ho za trendy. To je odpovědnost každého terapeuty, který ho používá.
Napsal Linda Rockafellow
Vše od autora: Linda Rockafellow