Kognitivně behaviorální terapie pro dospělé s ADHD: Struktura a dovednosti

Kognitivně behaviorální terapie pro dospělé s ADHD není jen další forma psychoterapie. Je to praktický návod, jak žít s mozkem, který nepracuje jako většina ostatních. Mnoho lidí s ADHD se cítí jako selhavci - že jsou líní, nepořádní nebo nezodpovědní. Ale není to o vůli. Je to o tom, jak je mozek zapojený. KBT pomáhá přesunout se od pocitu viny k pochopení, že to, co děláte, není chyba, ale výsledek neurobiologického rozdílu, který si nevybrali.

Co je KBT pro dospělé s ADHD a proč je jiná?

Kognitivně behaviorální terapie (KBT) byla původně vyvinuta pro léčbu deprese a úzkosti. Ale pro dospělé s ADHD ji museli přestavit od základů. Standardní KBT se zaměřuje na přemýšlení o emocích a změně negativních myšlenek. KBT pro ADHD je jiná - je o konkrétních dovednostech, které se naučíte, abyste si zjednodušili každodenní život.

Nejde o to, abyste „přestali být ADHD“. Jde o to, abyste se naučili pracovat s tím, co máte. Terapie se nezaměřuje na to, jak se „napravit“, ale jak se adaptovat. To znamená, že se učíte techniky, které fungují s vaším mozkem, ne proti němu.

Struktura terapie: Co se děje během 12-16 týdnů?

Terapie má jasnou strukturu, která se dělí do tří fází. Každé sezení trvá 50-60 minut a probíhá týdně. Celý program trvá obvykle 12 až 16 týdnů.

1. Psychoedukace (sezení 1-3): Nejprve se dozvíte, co ADHD vlastně je. Ne jen definice z učebnice, ale jak to vypadá v mozku. Co se děje v předním laloku, co způsobuje problémy s plánováním, impulzivitou nebo zapamatováním. Toto je klíčové - mnoho lidí poprvé slyší, že jejich problémy nejsou „náhoda“ nebo „línost“, ale výsledek neurologického rozdílu. To snižuje sebestigmatizaci a dává sílu.
2. Nácvik dovedností (sezení 4-8): Tady se učíte konkrétní nástroje. Například: jak rozdělit úkol, který vás přehltí, na kroky, které jsou malé a viditelné. Jak používat time blocking - kdy si v kalendáři vytvoříte bloky času pro každou aktivitu, i pro odpočinek. Jak používat fyzické seznamy, kalendáře nebo aplikace jako remindery, protože paměť sama o sobě nestačí. Terapeut vám pomůže najít systém, který vám vyhovuje - ne ten, který „by měl fungovat“.
3. Emoce a vztahy (sezení 9-16): ADHD nejenom způsobuje problémy s organizací, ale i s emocemi. Lidé s ADHD často cítí frustraci, hanbu nebo úzkost, když se něco nezdaří. Terapie pomáhá rozpoznat tyto reakce a naučit se je regulovat. Také se pracuje na vztazích - jak komunikovat partnerovi nebo kolegovi, že potřebujete jiný přístup, než jaký „normální“ lidé očekávají. Někdy se zapojí i blízká osoba, aby lépe pochopila, co se děje.

Které dovednosti se skutečně naučíte?

Není to teorie. Je to o tom, co si vezmete domů a použijete každý den.

• Externalizace plánování: Místo toho, abyste si pamatovali, co máte dělat, používáte papír, aplikaci nebo kalendář. Všechno, co je důležité, je venku - mimo váš mozek.
• Rozdělování úkolů: „Uklidit pokoj“ se změní na: 1) sebrat šaty do koše, 2) vytřít stůl, 3) vytřít podlahu. Každý krok trvá 5 minut. Malé kroky = méně odporu.
• Time blocking: Každý den máte bloky času: 9:00-9:30 odpovědi na e-maile, 10:00-10:45 práce na projektu, 11:00-11:15 pauza. To zabraňuje přepínání mezi úkoly, což pro ADHD mozek je zničující.
• Techniky proti odkládání: „Začni jen na 2 minuty.“ To je klíč. Často stačí začít, a pak se mozek přepne do režimu „dělám to“. Terapeut vám pomůže najít svůj „startovací mechanismus“.
• Regulace emocí: Když se něco nezdaří, neříkáte si: „Jsem neúspěšný.“ Říkáte: „Tohle je ADHD. Co můžu udělat jinak příště?“

Úspěšnost a reálné výsledky

Podle studií je KBT pro dospělé s ADHD úspěšná u 50-65 % lidí. To znamená, že většina z nich zaznamená významné zlepšení v organizaci, sebevědomí a kvalitě života. Ale to neznamená, že se stane „normálním“. Znamená to, že se naučíte žít s tím, co máte.

Nejlepší výsledky má kombinace KBT s farmakoterapií - úspěšnost stoupá na 75-85 %. Léky pomáhají s fyzickým „zaměřením“, KBT s „jak to použít“. Bez léků může být terapie náročnější, ale stále účinná - zejména u lidí s převážně nepozorným typem ADHD.

Naopak u hyperaktivně-impulzivního typu jsou léky často rychlejší. KBT tam pomáhá více na dlouhodobou stabilitu - jak zvládat impulzy, když už jsou vysoké, a jak se vyhnout konfliktům.

Proč je v Česku tak těžké najít terapeuta?

V České republice je jen 7 % psychoterapeutů specializovaných na ADHD u dospělých. To je méně než 1 centrum na 2,5 milionu obyvatel - pod průměrem Evropy. Mnoho terapeutů neví, jak ADHD u dospělých vypadá. Někteří ho zaměňují s úzkostí, depresí nebo dokonce bipolární poruchou.

Průměrná cena sezení je 1200-1800 Kč - o 30-50 % více než standardní psychoterapie. A nejsou pokryta plně z pojištění. Zdravotní pojišťovny hradí jen 10 sezení ročně a vy musíte doplatit 30 %. To pro mnohé znamená, že terapie je finančně nemožná.

Někteří klienti říkají: „Nasel jsem terapeuta, ale trvalo mi 6 měsíců.“ Jiní: „Můj první terapeut mi říkal, že je to jen línost. Terapie mi ublížila.“

Co dělat, když nemůžete najít terapeuta?

Pokud nemáte přístup ke specializované KBT, neznamená to, že nemůžete začít. Můžete:

• Používat bezplatné aplikace jako „Todoist“, „Google Calendar“ nebo „Forest“ pro time blocking.
• Přečíst si český překlad manuálu Safrena et al. (který byl zveřejněn v březnu 2023) - je dostupný online.
• Připojit se ke skupinám jako ADHD ČR na Facebooku - mnoho lidí sdílí, co funguje.
• Provést „self-coaching“: Každý večer si položte otázky: Co jsem dnes zvládl? Co bylo těžké? Co bych mohl jinak dělat zítra?

Nejde o to, aby bylo vše dokonalé. Jde o to, aby to bylo udržitelné. I malé změny mají vliv.

Co se děje v budoucnu?

V roce 2022 byl spuštěn projekt „ADHD terapeut“ pod patronací České společnosti pro ADHD. Cílem je školit terapeuty v specializované KBT. Počet terapeutů, kteří uvádějí ADHD ve svých službách, vzrostl o 35 % mezi lety 2020 a 2023.

Do roku 2025 by měla dostupnost KBT v Česku stoupat. Ale klíčem k trvalému přístupu je, aby se ADHD začalo vyučovat na vysokých školách pro psychologii a aby se terapie začala hradit z veřejného zdravotního pojištění plně - ne jen 10 sezení.

Největší výhoda KBT je jednoduchá: dovednosti, které se naučíte, vám zůstanou. Neztratíte je, jak to děláte s léky. Když přestanete užívat léky, účinek zmizí. Když se naučíte organizovat čas, vybudujete si systém, který vám pomůže celý život.